Por: Lic. Florencia Depaoli*

La alimentación y el deporte son los pilares fundamentales para tener un cuerpo y una mente saludable. Ahora, cuáles son los productos que deberíamos comer a la hora de volver del gimnasio. Acá te damos algunas ideas.

La mayoría de las personas quiere bajar de peso o mantener el actual, corriendo o realizando un trabajo aeróbico. Por eso, una de las consultas que más recibimos en Nutrir es con respecto a qué tipo de alimentos y en qué cantidades es aconsejable consumirlos luego de hacer ejercicio.

Lo cierto es que si bien no hay una única respuesta correcta, los alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono son los indicados para comer luego de hacer actividad física. Ahora, ¿qué tipos de hidratos y proteínas son más aconsejables? Acá te damos algunas ideas para que sepas qué y cuánto comer luego de ir al gimnasio:

Los hidratos de carbono los podemos encontrar en alimentos como:

  • leche fluida o en polvo,
  • algunos quesos,
  • vegetales (mayor proporción en papa, batata, choclo y mandioca),
  • frutas,
  • cereales (pastas rellenas, fideos, arroz, legumbres),
  • pan/galletitas,
  • mermelada o dulce para untar,
  • azúcar de mesa.

Por otro lado, las proteínas se hacen presentes en alimentos tales como:

  • Leche,
  • Quesos,
  • Carnes,
  • Legumbres (garbanzos, lentejas, porotos),
  • Cereales como quinoa o arroz,
  • frutos secos como las almendras, nueces, etc.

Sabiendo esto, ¿cuál grupo de alimentos elegimos para comer luego de ir al gimnasio?, ¿cuánto tiempo luego de entrenar hay que esperar para comer?

Si bien cada cuerpo es un mundo, y por eso es necesario consultar un licenciado en Nutrición para poder mantener una alimentación variada, equilibrada y adecuada, lo cierto es que para poder afrontar y recuperar lo entrenado se recomienda consumir hidratos de carbono dentro de los 30 minutos post entrenamiento. Este período es conocido como el de ventana o de rápida recuperación de glucógeno (molécula compleja compuesta por los hidratos de carbono ingeridos, forma en que se almacenan en nuestro organismo).

En cuanto a las proteínas, estas juegan un rol fundamental en los procesos anabólicos (formación muscular y recuperación post entrenamiento) por lo cual es ideal combinarlas con los hidratos de carbono.

Yendo a lo concreto ¿qué comemos después de entrenar?

Si vas a almorzar o cenar:

  • Pastas simples (tipo tallarines, spaghetti, etc.) combinados con vegetales, como ser berenjenas, ají, cebolla, saborizados con queso en hebras light o un queso untable descremado.
  • Puré de vegetales: calabaza, papa o batata combinados y enriquecidos con queso untable descremado acompañado con una porción de carne magra a elección.
  • Polenta al horno gratinada con queso.
  • Ensalada con vegetales a elección, acompañada con arroz integral o común.
  • Papas al horno y calabazas con pescado o pollo al limón.
  • Ensalada de vegetales a elección con una porción de lentejas o legumbres.
  • Sopa de calabaza con croutones y queso en hebras light.

Te dejamos, además, ideas de colaciones saludables post ejercicio, para que no llegues a la próxima comida con demasiado hambre y te recuperes de manera adecuada:

  • Licuado de 1 banana con leche y 1 cucharada de miel.
  • Sándwich de pan blanco con queso port salut light.
  • Puñado de almendras (8/10).
  • Granola con yogur (1 pote chico).
  • Pan con dulce compacto (tipo membrillo).
  • Yogur descremado con frutas y cereales sin azúcar.

 

* Miembro de Nutrir, un equipo de nutricionistas enfocado en la salud integral de las personas que incluye desde planes nutricionales individuales hasta asesoramiento grupal para empresas, clubes, colegios y demás instituciones.

 Mail: nutriratualcance@gmail.com

fb: /nutriratualcance

Comida post- entrenamiento

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