Recibo muchas consultas en donde me preguntan si es sano no comer carne. Además, otra inquietud muy recurrente es la de saber si se puede hacer deporte llevando adelante este tipo de alimentación. Aquí algunas respuestas a estas dudas
Como siempre les digo a mis pacientes, lo importante es –en el caso de que decidan ser vegetarianos- no dejar de aportarle a nuestro cuerpo los nutrientes que comúnmente provienen de las carnes, como el hierro y las proteínas de buena calidad. Pero éstas pueden reemplazarse fácilmente si se diseña un plan de alimentación equilibrado asegurándonos de cubrir todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, incluso en el caso de aquellos que practican deportes de alto rendimiento.
Es cierto que las proteínas de mayor valor se encuentran en las carnes, pero también es cierto que éstas pueden ser reemplazadas por huevo y legumbres (soja, lenteja, garbanzos o porotos) es así que uno puede ser vegetariano y perfectamente consumir la energía y todo los nutrientes necesarios para tener una alimentación saludable, incluso si practica un deporte.
Pautas para una buena alimentación (en el caso de decidir no consumir carne)
Antes que nada es importante saber que el requerimiento de energía es individual, depende del tamaño corporal, peso, talla, de la edad y de la actividad, entre otras cosas.
Pero para brindar información útil, podemos decir que en líneas generales todo vegetariano debería consumir:
- Una porción (es decir, un plato chico) diaria de pastas , cereales, arroz yamani, quinoa, mijo o trigo.
- Una porción diaria (85 gramos) de legumbres, lentejas, porotos aduki, garbanzos o soja.
Además, los vegetarianos deben prestar mayor atención a los siguientes fuentes de energía:
Hierro
Consumir alimentos fortificados con hierro (pastas, cereales, leches) para mejorar la absorción del hierro de origen vegetal. Es recomendable acompañar las comidas con jugos naturales de cítricos, con tomates o papa, ya que son alimentos ricos en vitamina C, que facilita la absorción de este mineral.
Ácido fólico
Este nutriente fundamental interviene en la producción de glóbulos rojos, está presente en los vegetales de hojas verdes frescos, frutas, hígado, cereales, legumbres, frutas secas y semillas.
Vitamina D
Esta vitamina permite la absorción del calcio y fósforo en el intestino, e interviene en la mineralización, crecimiento y reparación de los huesos. Se encuentra presente en alimentos de origen animal (lácteos), pero a su vez se forma desde la piel, a partir de su contacto con la luz solar. Se recomienda entonces la exposición todos los días un rato, al menos de manos y cara.
Vitamina B12
Otro nutriente que puede estar en falta en aquellos que no consumen carne. Para cubrir su déficit se puede recurrir a suplementos y a la incorporación abundante de alimentos ricos en esta vitamina: cereales, semillas, frutos secos. Una ayuda para cubrir lo que pueda faltar del resto del grupo B consiste en ingerir una cucharadita diaria de levadura de cerveza.
Calcio
Los deportistas que llevan una dieta vegetariana estricta deberán prestar especial atención a su eventual deficiencia. (Si son Ovo Lacto Vegetarianas está perfecto porque consumen lácteos ricos en calcio). Hay muchas formas de obtenerlo sin comer carne, por ejemplo, aunque desconocidas por la mayoría de la gente, las algas tienen tanto calcio como el queso. El sésamo es otra fuente abundante.
