El desayuno resulta una comida muy importante debido a que es la primera del día después de muchas horas de reposo gástrico. Éste debe cubrir la cuota de energía necesaria para enfrentar las actividades diarias, pero además, debe incluir ciertos nutrientes fundamentales que son claves en una alimentación saludable.
Cantidad y calidad combinadas nos dan como resultado un desayuno completo y saludable. Para esto debemos contar con 3 componentes:
1. Hidratos de carbono con fibra: panes integrales, galletitas con semillas, avena, granola, barras de cereal, cereales con fibra.
Aportan energía, son el combustible del cuerpo. Al tener fibra, se produce un mayor tiempo de permanencia en el estómago, lo que hace que esa energía dure más. Además, al digerirse más lento, evita que se generen picos de glucemia y dicha energía se aprovecha mejor.
2. Lácteos: leche, yogurt, queso.
Aportan proteínas que son las encargadas de formar estructuras: son los ladrillos del cuerpo; las necesitamos para reparar tejidos y generar nuevos.
Además aportan Calcio y Vitamina D, fundamentales para el crecimiento de los huesos
3. Frutas frescas, secas o desecadas.
Aportan variedad de vitaminas y minerales, agua y también carbohidratos con fibra. Brindan saciedad a corto plazo por su alto porcentaje de agua y a largo plazo por su contenido de fibra.
Para incorporar variedad de vitaminas y minerales es fundamental variar los colores de las mismas.
¿Cómo armar el desayuno saludable?
- No hace falta hacer todo junto. Puede, y de hecho es mejor, distribuirse durante la mañana. Por ejemplo: café con leche + tostadas con queso al levantarse y a media mañana, 1 fruta.
- Es recomendable variar las opciones para no aburrirse. Ir cambiando lo que se utiliza para untar las tostadas -puede ser queso fresco, untable, mermelada, miel, huevo y hasta un poco de dulce de leche. En cuanto a las frutas, es mejor siempre consumir las de estación y con respecto a los lácteos, se puede cambiar leche por yogur en sus distintas variedades.
De esta manera logramos que el desayuno no se torne algo monótono o aburrido y podemos disfrutar de hacerlo completo y saludable todos los días.
Siempre que tengas dudas consultá con tu médico.
Laura Romano
Lic. En Nutrición, MN 5992
