Sabemos que las frutas y las verduras son fundamentales para llevar a cabo una alimentación saludable. Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan consumir 5 porciones al día, de todo tipo y color. A su vez, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 400g por día (sin incluir papa, batata y mandioca). Sin embargo, en nuestro país, el consumo es muchísimo más bajo. Según la 4ta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (2018) sólo el 6% de la población argentina cubre con estas recomendaciones. Si comparamos los datos con las ediciones anteriores de 2009 y 20013 el aumento ha sido muy poco significativo, sólo aumentó el consumo un 1%.
Está comprobado que el consumo de frutas y verduras previene el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles como: obesidad, diabetes, hipertensión, cáncer y enfermedades del corazón.
Además previenen la carencia de micronutrientes (vitaminas y minerales), que son cruciales en todas las etapas de la vida pero sobretodo influyen directamente en el crecimiento y desarrollo de los niños.
¿Que nos aportan?
1) Vitaminas y Minerales.
Necesarios para realizar nuestras actividades diarias.
Es importante consumir frutas y verduras de todos los colores ya que cada color aporta vitaminas y minerales distintos, y a su vez cada uno de ellos actúa en diferentes partes del cuerpo. Por ejemplo:
- Vitamina A: visión, piel.
- Calcio: huesos.
- Vitamina K: coagulación de la sangre.
- Potasio: puede prevenir los calambres.
2) Fibra.
- Produce sensación de saciedad a largo plazo, es decir que nos llenan por más tiempo.
- Favorece el tránsito intestinal.
- Contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en sangre, reduciendo los picos de glucosa luego de las comidas.
3) Agua.
- El 90% de las frutas y las verduras en promedio es agua.
- Nos brinda sensación de saciedad en el momento.
- Contribuye en la hidratación de nuestro cuerpo
¿Cómo distribuir las frutas y verduras a lo largo del día para cubrir la recomendación?
MAÑANA: 1 fruta = 1 porción
MEDIODÍA: ½ plato de ensalada o vegetales cocidos = 1 porción + 1 fruta de postre = 1 porción
TARDE: 1 fruta = 1 porción
NOCHE: ½ plato de ensalada o vegetales cocidos = 1 porción
Total = 5 porciones
- Esta distribución es a modo de ejemplo. La fruta de la tarde podría ir de postre en la cena o la que está como postre del almuerzo podría ir durante la mañana o la tarde.
- Lo importante es cubrir con la recomendación, pero además asegurarse de incorporarlas a la mañana y la tarde y no solamente de postre. De esta manera evitamos comer otro tipo de alimentos menos saludables cuando tenemos hambre en esos momentos del día.
- Cabe destacar que debemos asegurarnos que estén bien lavadas con agua segura, para evitar las enfermedades transmitidas por alimentos. Si no contás con agua potable, se deben limpiar y luego desinfectar colocando en un recipiente con abundante agua y 2 gotitas de lavandina por litro durante 20 a 30 minutos.
Consulta siempre a tu médico especialista o profesional de cabecera, antes de iniciar cualquier cambio de hábito nutricional.
Laura Romano
Lic. En Nutrición
MN 5992
