Llevar una dieta libre de gluten (sin Trigo, Avena, Cebada y Centeno) no es lo único que debe tener en cuenta la persona celíaca o intolerante al gluten al momento de recibir el diagnóstico.
Es importante alimentarse saludablemente. Una alimentación saludable debe ser variada, balanceada y completa de tal manera que se cubran las necesidades de carbohidratos, grasas, proteínas, fibras, vitaminas y minerales y también la hidratación, lo que permite mantener un óptimo estado de salud y evitar enfermedades relacionadas con la alimentación como la obesidad o los problemas cardiovasculares.
Las recomendaciones de una alimentación saludable para una persona con celiaquía son semejantes a las de las personas que no presentan esta condición, la diferencia es que la dieta de un celíaco debe ser libre de gluten. No hay razón para que las personas celíacas, ya sean niños, embarazadas o adultos, no puedan comer en forma saludable, cuidar su salud, evitar complicaciones y tener una buena calidad de vida.
Los celíacos no pueden consumir trigo,avena, cebada ni centeno. Photo by Freepik
Dieta libre de gluten
Al comenzar con la dieta libre de gluten, a algunos celíacos les cuesta recuperar el peso perdido, mientras que otros pueden subir de peso más fácilmente. Esto ocurre porque el intestino delgado comienza a recuperar las vellosidades que se dañaron a causa de la ingesta de gluten y la absorción de nutrientes vuelve a normalizarse.
Muchos de los alimentos industrializados que no contienen gluten en su composición, pueden contener mayor cantidad de grasas y azúcares para mejorar su sabor y textura, los cuales si se consumen en exceso, pueden ocasionar el aumento de peso.
En nuestro país, las recomendaciones para una alimentación saludable están basadas en las Guías Alimentarias para la población argentina elaboradas por el Ministerio de Salud de la Nación. Éstas brindan las siguientes recomendaciones:
- Incorporar a diario alimentos de todos los grupos (carnes, vegetales, frutas, lácteos y cereales sin gluten) y realizar al menos 30 minutos de actividad física. Para esto se debe realizar las 4 comidas diarias, comer tranquilos, practicar actividad física regular al menos 3 veces a la semana, elegir alimentos de elaboración casera y mantener una vida activa.
- Tomar a diario 8 vasos de agua segura: no debemos esperar a tener sed para tomar agua, debemos incorporar agua segura, sin azúcar o agregados.
- Consumir a diario 5 porciones de frutas y vegetales en variedad de tipos y colores: debemos lavar bien las frutas antes de consumirlas, comer al menos medio plato de ensaladas con el almuerzo y cena, 3 frutas por día, y aprovechar las de estación.
- Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio: debemos evitar cocinar con sal, agregarla en mínimas cantidades al final de la cocción, utilizar condimentos aromáticos, disminuir el consumo de embutidos, enlatados, chacinados, etc.
- Limitar el consumo de bebidas azucaradas inscriptas como libres de gluten y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal: debemos disminuir el consumo de golosinas, azúcar de mesa, gaseosas comunes, dulces, panificados de pastelería, manteca, margarina, grasa vacuna o de cerdo, crema de leche. Cuando las consumimos debemos controlar la porción.
- Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados: debemos incorporar al menos 2-3 porciones al día, elegirlos descremados, controlar las fechas de vencimiento, elegir quesos de pasta semi blanda y blanda, debido a que contienen menos grasa.
- Al consumir carnes quitarle la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo: debemos hacer en lo posible una variedad de carnes en la semana, por ejemplo 2 o 3 veces carne vacuna, 2 veces pollo y 1 o 2 veces pescados. Siempre cocinarlas bien y elegir cortes magros. Se puede consumir 1 huevo diario por persona, evitando que sea frito.
- Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca: al menos 3 veces por semana debemos incluir legumbres, combinadas con arroz o fideos son una buena opción. Elegir cereales integrales como arroz, harinas integrales, entre otras.
- Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas: un promedio de 2 cucharadas soperas al día por persona es lo adecuado, pero debe ser aceite crudo, de maíz, girasol, oliva, canola, etc. Evitar las frituras. Los frutos secos, aceites y semillas aportan “grasas buenas” para el sistema cardiovascular.
- El consumo de bebidas alcohólicas inscriptas como libres de gluten debe ser responsable. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas. Evitarlas siempre al conducir.
Estas guías también hacen hincapié en la actividad física. Es importante combinar una buena alimentación con actividad física regular, ya que favorece el funcionamiento general de nuestro cuerpo, la movilidad, la fuerza muscular, la vitalidad y la respiración. Además nos ayuda a controlar la ansiedad, el estrés y mantener un peso adecuado.
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