Si sos de las que siempre sienten hambre, quizás sea útil que conozcas el concepto de Índice Glucémico (IG) a la hora de elegir tus alimentos.
El índice glucémico indica la velocidad con la que el organismo degrada los carbohidratos hasta que llegan a la sangre en forma de glucosa. Los carbohidratos con un alto IG son degradados y vertidos a la sangre en forma de glucosa de manera muy rápida, mientras que los de bajo IG lo hacen en forma lenta y progresiva.
Cuando el cuerpo tiene bajos niveles de glucosa -hipoglucemia- aparece la sensación de hambre. Por el contrario, los niveles muy elevados -hiperglucemia- generan insulina, que almacenan la glucosa transformada en glucógeno y grasa a un ritmo veloz. Esta rápida disminución es la causa de que la sensación de hambre aparezca de nuevo.
Para evitar sentir hambre, es mejor que nuestra alimentación esté basada en alimentos con un índice por debajo de 50: cuanto menor sea su índice, más constantes serán nuestros niveles de glucemia.
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El valor de IG no sólo depende del alimento en sí, sino también de la combinación entre ellos y la forma en que los cocinamos. Aquí van algunos tips para elegir los alimentos, combinarlos y prepararlos.
- Cuanto más procesados son los alimentos, mayor es su IG.
- La cocción aumenta el IG. Por ejemplo, la pasta al dente tiene menos índice que cuando queda muy cocida; la papa cocida e ingerida en caliente, también.
- Los hidratos de carbono combinados con proteínas y grasas descienden el Índice Glucémico.
Aquí te compartimos algunos de los ejemplos de IG de ciertos alimentos descritos en las Guías GAPA elaboradas por el Ministerio de Salud de la Nación.
| ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS/NUTRIENTES |
| ALIMENTOS CON IG MUY BAJO (≤ 40) |
| Manzanas crudas |
| Lentejas |
| Zanahorias (cocidas) |
| Leche de vaca |
| ALIMENTOS CON IG BAJO (41 – 55) |
| Fideos y pasta |
| Jugo de manzana o naranja |
| Naranja |
| Yogur (con frutas) |
| ALIMENTOS CON IG INTERMEDIO (56 – 70) |
| Arroz integral |
| Copos de avena |
| Refrescos |
| Sacarosa (azúcar de mesa) |
| ALIMENTOS CON IG ALTO (> 70) |
| Pan (blanco o integral) |
| Papa hervida |
| Papa frita y puré de papa |
| Arroz blanco (bajo en amilosa o “arroz glutinoso”) |
| Galletas de arroz |
Dra. Florencia Rolandi
Médica Cardióloga, MN 100.667
RECETA N° 1
Pasta con hongos (para 1 porción)
Ingredientes:
- 75 a 120gs de pasta seca. (Mejor si es integral).
- 225gs de hongos picados (shiitake, portobello, champiñones, etc).
- 1 diente de ajo picado.
- 115gs de zanahoria rallada.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- Perejil picado.
Preparación:
1- Cociná la pasta según las instrucciones del paquete. En cuanto esté lista, colala y retirala a un costado.
2- En una sartén, colocá el aceite de oliva, los ajos y los hongos. Unos minutos después, agregá la zanahoria rallada. Revolvelo bien para incorporar mejor los sabores.
3- Agregá la pasta y revolvé la preparación a fuego medio no más de dos minutos. La idea es calentar la pasta, no recocinarla o saltearla.
4- Serví en el plato y agregá pimienta y perejil a gusto.
RECETA N° 2:
Cazuela de arroz, brócoli y almendras (para 4 porciones).
Ingredientes:
- 1 taza de arroz integral.
- 2 tazas de agua.
- 1 taza de brócoli.
- 4 cucharadas de almendras crudas con piel.
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
- 3 dientes de ajo picadas.
- Sal y pimienta.
Preparación:
1 – Poné a hervir el arroz integral a fuego fuerte en una cacerola junto con las 2 tazas de agua. Cuando empiece a hervir destapá la cacerola y bajá el fuego al mínimo. Cocinalo hasta que se evapore el agua.
2 – En una cacerola aparte, poné agua a hervir, y una vez que llega a los 100°C agregá el brócoli lavado y separado unos 3 minutos, hasta que tengan un color verde brillante que indica que están ligeramente cocidos, pero aún crocantes.
3 – En una sartén aparte, poné 3 cucharadas de aceite de oliva y rehoga los 3 dientes de ajo picados hasta que se tuesten ligeramente. Agregá el arroz y revolvé enérgicamente con una espátula de madera.
4 – Justo antes de servir, agregá el brócoli y las almendras cortadas. Sal y pimienta a gusto.
¡Listo para comer!
