Cuando comenzamos a planificar comidas saludables para crear nuestros hábitos de alimentación, aparecen en el radar diversos tipos de alimentos que debemos incorporar de forma equilibrada cada día. Por eso, conocer en qué consiste el concepto de “plato ideal” es de gran ayuda.
Tanto para el almuerzo como para la cena, el plato ideal es aquel que reúne las siguientes características:
- Saludable: que se componga de alimentos con buena calidad nutricional.
- Completo: que aporte todos los nutrientes necesarios.
- Equilibrado: que la proporción de cada nutriente sea la correcta.
- Variado: que aporte la mayor cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales).
- Saciante: que brinde saciedad en el momento y a la largo plazo.
¿Cómo se compone el plato ideal?
A. Verduras.
- Idealmente deben ocupar la mitad del plato.
- Aportan: volumen, fibra, vitaminas y minerales.
- Al aportar fibra prolongan la sensación de saciedad.
- Cuantos más colores incorporemos, más variedad de micronutrientes tendremos.
- Las podemos incluir crudas en ensaladas o cocidas en budines, soufflés, rellenos de tartas, empanadas, salteadas.
B. Hidratos de Carbono de digestión lenta
- Idealmente deberían ocupar 1/4 del plato.
- Su función es brindar energía.
- Siempre se prefieren integrales por su mayor aporte de fibra, la cual prolonga la sensación de saciedad y evita que se produzcan los picos de glucemia.
- Alimentos fuente: arroz yamaní o integral, masas de pizza, tarta o empanadas integrales o con semillas, pastas de trigo candeal, legumbres, papa y batata con cáscara, choclo, pan integral y/o con semillas.
C. Proteínas.
- Idealmente deberían ocupar el otro 1/4 del plato.
- Las proteínas de origen animal son consideradas “proteínas completas”, porque tienen todos los aminoácidos esenciales en su composición. Se las llama proteínas de alto valor biológico. Alimentos fuente: carne, pollo, pescado, cerdo, huevo y queso.
- Proteínas de origen vegetal: Se las llama “incompletas” o de bajo valor biológico por no tener todos los aminoácidos esenciales y/o por no tener una óptima digestibilidad.
- Por ejemplo, si consumimos en el mismo día cereales (arroz, trigo, cebada, centeno) con legumbres (porotos, garbanzos, lentejas) podemos obtener una “complementación proteica”, ya que los aminoácidos que le faltan a las legumbres lo tienen los cereales y viceversa.
D. Grasas saludables.
- Se puede usar palta, aceitunas, aceite crudo, semillas y frutas secas.
- Aportan ácidos grasos esenciales y son beneficiosas para la salud, pero no dejan de ser grasas y aportan un alto valor calórico, por lo que debemos controlar la cantidad de las mismas.
- Se recomienda incluir en cada comida 1 cucharada de aceite, que es el equivalente a:
½ palta.
6 aceitunas.
1 cucharada de semillas.
10 almendras o 4 nueces.
EJEMPLOS:
Plato ideal: ¼ carbohidratos (lentejas), ¼ proteinas (pollo) y ½ de verduras
Más combinaciones
Si algún día tenemos ganas de comer pastas o carne en mayor proporción, podemos utilizar alguna de estas combinaciones. La clave es que la cantidad de las verduras siempre se mantenga constante ocupando la mitad de plato.
Ideal: Mitad del plato verduras + mitad del plato hidratos de carbono.
Te recordamos que antes de comenzar cualquier cambio en tus hábitos nutricionales, debes consultar a un médico especialista o a tu profesional de cabecera.
Laura Romano
Lic. En Nutrición
MN 5992
