Existen alimentos que pueden reducir el riesgo cardiovascular. Paola Harwicz, médica especialista en Cardióloga y Nutrición, nos cuenta cuáles son y en qué medida consumirlos.
La dieta Mediterránea se asocia a un menor riesgo cardiovascular. El estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), realizado en España, revela una reducción del riesgo de Accidentes Cerebrovasculares (ACV) y una menor probabilidad de enfermar del corazón y arterias, especialmente cuando la persona presenta factores de riesgo como hipertensión arterial, diabetes, tabaquismo, aumento de LDL (“colesterol malo”) y niveles bajos de HDL (“colesterol bueno”), sobrepeso.
Los principales alimentos en la dieta Mediterránea son: aceite de oliva, frutos secos, pescados y mariscos, frutas y verduras, lácteos descremados y cereales integrales, consumo moderado de vino tinto; todo asociado a la actividad física regular y a un buen descanso.
Ahora, veamos en detalle cada grupo de alimentos:
El beneficio de los ácidos grasos monosinsaturados Omega 9, presentes en el Aceite de oliva, en la palta y en las aceitunas, son diversos: reducen los niveles de LDL (colesterol malo) y frena la oxidación de las LDL, proceso que favorece la obstrucción de las arterias, al permitir que se deposite el colesterol en la capa interna de las arterias (endotelio); aumentan los niveles de HDL, con mayor protección de las arterias; contribuyen a reducir la presión arterial y cumplen una acción antioxidante de la Vitamina E.
Los Pescados de mar azules (con un aporte de grasas mayor al 6%: caballa, atún, arenque, salmón, sardinas, anchoas, jurel y mariscos) son ricos en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 y los beneficios son amplios: reducen los niveles de triglicéridos y del colesterol, favorece el control de la presión arterial y ejerce una acción antiinflamatoria a nivel del endotelio; el consumo de pescado rico en Omega 3, al menos dos veces por semana, reduce el riesgo cardiovascular, por su acción antiagregante plaquetaria; es decir, reduce el riesgo de que se formen coágulos donde hay una obstrucción parcial en la arteria, y posee un efecto antiarrítmico, también, previenen la aparición de alteraciones del ritmo cardíaco.
Los frutos secos (nueces, almendras, maníes, pistachos, maníes, etc.) son una interesante opción, en pequeñas cantidades, para acompañar ensaladas o platos principales o bien como colación. Aportan en diferente proporción, grasas Omega 3 y 6.
Las frutas y verduras aportan fibras, minerales, vitaminas y antioxidantes. El consumo de cinco frutas o verduras al día reduce el riesgo cardiovascular, por su riqueza en fibras que optimizan los niveles de colesterol y azúcar en sangre
Los lácteos descremados son la principal fuente de calcio que nuestro cuerpo necesita para fortalecer nuestros huesos y dientes, también, el calcio regula en parte la acumulación de grasa en el adipocito. Existe evidencia que revela que las personas que incorporan en su alimentación lácteos descremados (con un aporte de calcio diario de 1200 mg), tienen menos sobrepeso que aquellas que consumen igual cantidad de calorías, pero con menor aporte de calcio.
Los cereales integrales (pan integral, salvado de avena, germen de trigo, legumbres, arroz integral, semillas, etc.) ricos en fibras son fuente esencial de energía a la vez que brindan más saciedad y permiten regular la cantidad de alimentos que se consumen y favorece el control del picoteo entre comidas.
Además de la alimentación, la recomendación de actividad física es de treinta a cuarenta minutos diarios de moderada intensidad, esta favorece la salud cardiovascular, aumenta el equilibrio y la flexibilidad, fortalece los huesos, mejora la oxigenación cerebral y estimula la liberación de endorfinas, para mejorar nuestro humor.
Con esta información, te invito a revisar tu dieta para mejorar tus elecciones y cuidar el corazón.
* Dra. Paola Harwicz MN 84182
Médica especialista en Cardiología y Nutrición
Directora de Nutrición en la Red
